Ważne regulatory

Ważne regulatory

By kości się dobrze zrosły, potrzebni są fachowcy i pomocnicy, tacy jak: żelazo, fluor, bor, mangan, miedź, cynk, krzem oraz witaminy z grupy B. Dzięki nim odbudowana kość będzie silna i wytrzymała na długie lata.

BIOTYNA

Uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, metabolizmie leucyny oraz pełni istotną rolę w procesie glukoneogenezy (wytwarzaniu glukozy w organizmie). Ponadto, biotyna wpływa również na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, a także odpowiedni stan skóry.
Zapotrzebowanie: 30 mikrogramów dziennie
Najlepsze źródła: wątroba, drożdże, mąka sojowa, orzechy włoskie, orzechy ziemne, jajka, kalafior, grzyby, mięso drobiowe, zielony groszek.

BOR

Jest odpowiedzialny za prawidłowe współdziałanie innych pierwiastków w organizmie człowieka, ale przede wszystkim ma wpływ na kościec, gdyż jest niezbędny do prawidłowej gospodarki wapniowej organizmu. Razem z wapniem, magnezem oraz witaminą D reguluje metabolizm, wzrost i rozwój tkanki kostnej oraz ma wpływ na hamowanie procesu osteoporozy. Przy niedoborze boru organizm trudniej przyswaja wapń, fosfor i magnez, co przyspiesza proces rzeszotnienia (odwapnienia) kości. Bor jest odpowiedzialny za utrzymanie właściwego stężenia estrogenów we krwi, dlatego jego niedobór bywa uciążliwy dla kobiet po menopauzie.
Najlepsze źródła: owoce, warzywa strączkowe, orzechy i warzywa liściaste.
Warto wiedzieć!
Oszacowano, że powinniśmy dostarczać organizmowi około 1 mg boru dziennie. Zwiększenie tej dawki do 3 mg u kobiet po menopauzie powoduje zmniejszone wydalanie wapnia i magnezu wraz
z moczem.

CYNK

Wspomaga działanie enzymów zaangażowanych w mineralizację kości. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów, białek i alkoholu. Potrzebny jest w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci. Jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego oraz do aktywacji ponad 80 enzymów. Cynk związany jest z funkcjonowaniem hormonu wzrostu oraz syntezą białka kości. Zbyt niska podaż cynku w okresie dzieciństwa powoduje nieprawidłowy rozwój młodego organizmu, obniżenie apetytu oraz osłabienie odczuwania ostrego smaku.
Zapotrzebowanie: dla dorosłej osoby przynajmniej 5 mg cynku, ale zaleca się, żeby jego ilość była znacznie większa i wynosiła 15-20 mg.
Najlepsze źródła: zarodki pszenne, sezam, pestki dyni, kakao, nerkowce, słonecznik i olej lniany. Ze źródeł zwierzęcych, na szczególną uwagę zasługuje wątroba oraz żółtko.

FLUOR

Niezbędny do budowy kości i zębów, zwiększa ich twardość. Dzięki niemu mineralizacja przebiega prawidłowo. Fluor ma właściwości przeciwpróchnicze i bakteriobójcze. Jest jednym z budulców mięśni, skóry i włosów. Czyni szkliwo twardszym i bardziej odpornym na uszkodzenia. Niedobór fluoru ma negatywny wpływ na tkankę kostną. Powoduje rozwój osteoporozy, której oznakami są m.in. łamliwość i złamania kości, obniżenie wzrostu, deformacja szkieletu. Zbyt mała ilość fluoru w diecie prowadzi do niszczenia szkliwa, czyli próchnicy. Nadmiar fluoru skutkuje rozwinięciem się fluorozy, czyli zmian w szkliwie. Najpierw pojawiają się białe lub brunatne plamy, później ubytki, a w zaawansowanym stadium nawet zniekształcenie zębów. Fluoroza może dotyczyć także kości – powoduje ona zwapnienie więzadeł, usztywnienie kręgosłupa, bóle kostno-stawowe oraz zmniejszoną ruchliwość stawów.
Zapotrzebowanie: dla dorosłej osoby to 3 do 4 miligramów
Najlepsze źródła: woda pitna, ryby morskie, herbata, rośliny strączkowe, brokuły, szpinak, w śladowych ilościach występuje w mleku i warzywach

JOD

Składnik hormonów wytwarzanych przez tarczycę – trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4). Hormony te pełnią kluczową rolę w regulacji przemiany materii, wspomagają funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, a także kostnego.
Najlepsze źródła: ryby morskie, sól jodowana, powietrze. Jod występuje w znacznej ilości tylko w wodzie morskiej. Ryzyko niedoborów jest znacznie większe na obszarach odległych od morza. Jod dodawany jest także do mieszanek mlecznych dla niemowląt oraz jest składnikiem wielowitaminowych suplementów.
Zapotrzebowanie: 150 mikrogramów dziennie dla osób dorosłych
Warto wiedzieć!
Przyswajanie jodu z posiłków utrudniają, tzw. substancje wolotwórcze, które występują w warzywach kapustnych, takich jak kapusta, brokuły, brukselka, kalafior, czerwona kapusta, a także w orzeszkach piniowych i warzywach strączkowych.

KWAS PANTOTENOWY

Wpływa na przemiany białek i tłuszczów, obniża poziom cholesterolu we krwi. Ponadto uczestniczy w wytwarzaniu hormonów steroidowych takich jak kortyzol, testosteron, estradiol, progesteron, a także neurotransmiterów – serotoniny, dopaminy.
Kwas pantotenowy jest niezbędny do produkcji przeciwciał, które chronią organizm przed infekcjami zarówno bakteryjnymi, jak i wirusowymi. Bierze udział regeneracji skóry oraz błon śluzowych. Uczestniczy też w regeneracji tkanek i przyspiesza gojenie ran, przeciwdziała tworzeniu się zmarszczek, a ponadto zapobiega przedwczesnemu starzeniu się.
Zapotrzebowanie: 5 mg dla osoby dorosłej
Najlepsze źródła: drożdże, mleko w proszku, mięso wieprzowe i wołowa, grzyby, groch, soja, jajka, brokuły, kapusta, kalafior i kukurydza.

KWAS FOLIOWY

Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA, reguluje wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek. Uczestniczy w produkowaniu hormonu szczęścia – serotoniny, wpływa na nasz system nerwowy i mózg oraz bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek.
Zapotrzebowanie: 180–200 mikrogramów na dobę dla osób dorosłych
Najlepsze źródła: wątroba, otręby pszenne, szpinak, brukselka, szparagiu, bób, kalafior, brokuły, banany, pomarańcze.

MANGAN

Jest odpowiedzialny za tworzenie oraz utrzymywanie kości i mięśni w dobrym stanie. Wzmacnia tkankę łączną oraz bierze udział w metabolizmie kości, Jest też niezbędny do prawidłowego zrastania się kości. Mangan wpływa na utrzymanie prawidłowego stanu kości i chrząstek stawowych. Ponadto wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i stan skóry oraz spełnia ważną rolę w produkcji tyroksyny, czyli nieaktywnej formy hormonów tarczycy. Jest również pierwiastkiem, który stanowi tarczę obronną organizmu przed wolnymi rodnikami oraz ułatwia wchłanianie i magazynowanie żelaza.
Najlepsze źródła to: maliny, ananasy, winogrona, truskawki, jeżyny, owoce tropikalne, banany, kiwi, figi, czosnek, buraki, zielona fasola, rukiew wodna, sałata, szpinak, por, tofu, ogórki, marchew, ryż, owies, pszenica pełnoziarnista, orzechy, melasa, mięta pieprzowa, gorczyca, goździki, kurkuma.
Warto wiedzieć!
Przyswajalność manganu może obniżać kwas fitynowy, występujący w warzywach strączkowych, czy produktach pełnoziarnistych, a także kwas szczawiowy ze szpinaku, szczawiu lub rabarbaru oraz taniny z herbaty. 

MIEDŹ

Niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości. Odpowiada za prawidłową strukturę
i wytrzymałość kolagenu Wchodzi w skład wielu enzymów i bierze udział w ważnych procesach życiowych, m.in. regulacji ciśnienia krwi, pracy serca czy likwidacji stanów zapalnych. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego, uczestniczy w syntezie hemoglobiny i razem
z żelazem bierze udział w ważnych procesach utleniania oraz w dostarczaniu tlenu do tkanek. Bierze udział w tworzeniu mielinowej osłonki włókien nerwowych. Istotny jest także wpływ miedzi na rozwój układu nerwowego oraz regenerację tkanki łącznej.
Zapotrzebowanie: osoby dorosłe 3 mg na dobę.
Najlepsze źródła: wątróbka, makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, owoce morza, orzechy, grzyby, gorzka czekolada, kakao, pomidory, sery żółte, awokado, banany, śliwki oraz warzywa zielone.

MOLIBDEN

To jeden z rzadszych minerałów występujących na ziemi. Jest niezbędnym składnikiem enzymów uczestniczących w wytwarzaniu kwasów DNA i RNA. Bierze udział w metabolizmie tłuszczów i uwalnianiu żelaza z zasobów tkankowych. Dba o zęby i kości, poprawia odporność, uczestniczy w oczyszczaniu organizmu z toksyn. Molibden jest niezbędny do prawidłowego wzrostu młodego organizmu i ma pozytywny wpływ na męską płodność.
Zapotrzebowanie: 75-250 mikrogramów
Najlepsze źródła: warzywa i owoce uprawiane na glebach bogatych w molibden, najczęściej na glebach wapiennych i bagiennych. Produkty pełnoziarniste, fasola, groch, zielonolistne warzywa, a także... twarda woda z wodociągów.

SELEN

Jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Wraz z witaminą E chroni komórki przed działaniem szkodliwych wolnych rodników tlenowych, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek oraz powstawaniu zmian nowotworowych w organizmie. Selen wraz z witaminą E wzmacnia układ odpornościowy, pomaga w usuwaniu z organizmu toksycznych metali ciężkich, wpływa na prawidłowy rozwój płodu. Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i płodności.
Zapotrzebowanie: 55 mikrogramów dziennie dla osób dorosłych
Najlepsze źródła: orzechy brazylijskie, podroby, nerki, ryby i skorupiaki, grzyby, czosnek, suche nasiona roślin strączkowych.

WITAMINA A

Jest niezbędnym składnikiem wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Bez witaminy A niemożliwy byłby metabolizm białek i hormonów steroidowych. Uczestniczy w procesie widzenia, wpływa na wzrost, reguluje wzrost tkanki nabłonkowej i innych komórek organizmu. Działa przeciwnowotworowo, chroni nabłonek układu oddechowego przed drobnoustrojami, wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega zakażeniom, pomaga zwalczać bakterie i wirusy, utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci, a także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych.
Zapotrzebowanie: kobiety 700 mikrogramów, mężczyźni 900 mikrogramów równoważnika retinolu
Najlepsze źródła: oleje rybne, masło, jaja, pełne mleko, tłusty twaróg, wołowina, marchew, warzywa liściaste, pomidory, wątroba wieprzowa i wątroba wołowa, brzoskwinie, banany.

WITAMINA E

Zwana witaminą młodości. Jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników. Dzięki temu opóźnia starzenie się organizmu.  Witamina E bierze także udział w wytwarzaniu substancji przeciwkrzepliwych, utrzymaniu odpowiedniej przepuszczalności błon komórkowych i zmniejszeniu agregacji (zlepiania się) płytek krwi, a co za tym idzie - przeciwdziała zakrzepom. Wspomaga krwinki czerwone, bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Wpływa na wydolność mięśni. Niedobór witaminy E może spowodować degenerację mięśni i problemy kostno – stawowe.
Zapotrzebowanie: kobiety 8 mg, mężczyźni 10 mg na dzień
Najlepsze źródła: olej słonecznikowy, kukurydziany i z pestek winogron, orzechy laskowe i migdały, orzechy włoskie, ziarna zbóż i ryby.

WITAMINA B1 (tiamina)

Niezbędna do prawidłowego funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego. Przypuszcza się również, iż może wpływać na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Zapotrzebowanie: 1,1 mg dla kobiet, 1,3 mg dla mężczyzn
Najlepsze źródła: mięso wieprzowe i jego przetwory, kasze, np. gryczana i warzywa strączkowe.
To ciekawe! Witamina B1 jest dość nietrwała, duże straty sięgające 75 proc. zachodzą podczas przemiału ziarna. Jej przyswajanie zmniejszają taniny zawarte, np. w liściach herbaty.

WITAMINA B2

Odgrywa ważną rolę w procesach przemiany materii i jest niezbędna do tworzenia czerwonych płytek krwi, produkcji antyciał przez układ odpornościowy i procesów wzrostu. Jest też niezbędna do wydzielania kortyzolu, który jest hormonem mającym właściwości przeciwzapalne. Wspomaga układ nerwowy
Zapotrzebowanie: 1,1 mg dla kobiet, 1,3 mg dla mężczyzn
Najlepsze źródła: podroby, mleko i jego przetwory, sery żółte, warzywa strączkowe, jajka, przetwory zbożowe z pełnego ziarna, wyciągi z drożdży oraz skiełkowane ziarna zbóż.

WITAMINA B6

Bierze udział w przemianach aminokwasów. Jest niezbędna do wytwarzania kolagenu i przemian wapnia. Niedobór tej witaminy hamuje proces kostnienia i osłabia kości. Witamina B6 odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca,
a także podnosi odporność organizmu. Jest koenzymem ponad 100 enzymów (czyli substancją niezbędną do odpowiedniego funkcjonowania tych związków), przyspieszających szereg przemian w ustroju.
Zapotrzebowanie: dorośli 1,3 mg witaminy B6, dziennie.
Najlepsze źródła: cieciorka, wątroba wołowa, mięso z kurczaka i indyka, tuńczyk i łosoś, kasza gryczana i kasza bulgur, banany
Warto wiedzieć:
witaminy z grupy B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie sposób ich przedawkować. Osoby, które mają mało urozmaicona dietę i jedzą dużo produktów wysoko przetworzonych mogą mieć jednak trudności z dostarczeniem odpowiedniej dawki tej witaminy.

WITAMINA B12

Niezbędna dla układu nerwowego, krwionośnego i pokarmowego. Bierze udział w procesach podziałów komórkowych. Naukowcy przekonują, że witamina B12 może także uchronić przed chorobą Alzheimera, nowotworami oraz przed chorobami psychicznymi.
Zapotrzebowanie: 2,4 mikrogramy na dobę dla osoby dorosłej
Najlepsze źródła: wątróbka i nerki, ostrygi, żółtko jaja, tuńczyk, fladra, ser żółty, twarogi, jogurty.

WITAMINA PP (niacyna)

Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Bierze udział w wytwarzaniu hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny.
Zapotrzebowanie: 14 mg dla kobiet, 16 mg dla mężczyzn
Najlepsze źródła: mięso (cielęcina, wołowina, wątroba wieprzowa, a także pierś i wątróbka z kurczaka), groszek zielony, groch, pomidory, fasola, soja, ziemniaki, nasiona słonecznika, kasza jęczmienna, drożdże ryby (karp, łosoś oraz śledzie) oraz orzechy arachidowe

ŻELAZO

Wspomaga pracę enzymów biorących udział w wytwarzaniu kolagenu. Zwiększa gęstość mineralną kości.  Żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Pełni ważną rolę ochronną przed infekcjami. Żelazo wspomaga również układ nerwowy, gdzie odpowiada za utrzymanie funkcji intelektualnych i fizycznych. Zapobiega też przedwczesnemu starzeniu skóry. Kluczowe, w przypadku żelaza jest to, by przyswajać je w postaci pokarmu lub suplementów, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie go sam wyprodukować. Żelazo występuje pod postacią wielu białek. Jest kluczowym elementem hemoglobiny, wchodzi w skład krwinek czerwonych oraz mioglobiny, gdzie pełni ważną funkcję przy transporcie tlenu w tkankach mięśniowych.
Najlepsze źródła: mięso i przetwory zbożowe, komosa, nasiona amarantusa, podroby, pełnoziarniste przetwory zbożowe, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Warto wiedzieć!
Żelazo znajduje się w produktach zwierzęcych (żelazo hemowe) i w roślinnych (żelazo niehemowe). Średnia przyswajalność żelaza z diety wynosi 10-15 %. Więcej - nawet 20 %. żelaza przyswajamy jedząc produkty zwierzęce. Gorzej przyswajamy żelazo pochodzące z roślin – tylko 1-5 %. Wynika to z obecności fitynianów zawartych w warzywach strączkowych i w pełnoziarnistym pieczywie. Przyswajalność żelaza obniżają substancje taniny zawarte w mocnej kawie i herbacie. Lepiej wykorzystamy żelazo z posiłków zawierających duże ilości witaminy C, która zwiększa przyswajalność żelaza.

 

Proces zrastania kości, długi i skomplikowany, wymaga wielu składników i produktów, które bardzo trudno prawidłowo zbilansować, skomponować i dostarczyć w diecie. Dlatego warto wspomóc swój organizm w tym trudnym procesie zrastania i rekonwalescencji, na przykład przyjmując preparaty zawierające wszystkie niezbędne składniki wspierające ten proces.

Przeczytaj także

Dieta po złamaniu – ważne zasady

Leczenie złamania kości to dla całego organizmu duży wysiłek, niekiedy wymagający kilkutygodniowego unieruchomienia. A to sprawia, że mamy wolniejszy metabolizm, zużywamy mniej energii i zaczynamy tyć. Po zdjęciu gipsu okazuje się, że ważymy więcej niż przed kontuzją. 

WIĘCEJ

Co po złamaniu, czyli jak regenerują się kości?

Niespodziewany upadek lub kontuzja może skończyć się złamaniem ręki lub nogi. W zależności od wieku osoby poszkodowanej i okoliczności, czasem pod wpływem niegroźnych pozornie zdarzeń dochodzi do złamania; dotyczy to zwłaszcza osób z zaburzeniami metabolicznymi czy osteoporozą.

WIĘCEJ

Odbudowę czas zacząć

Bez odpowiedniego budulca kości się nie zrosną. Dlatego po złamaniu trzeba zadbać, by w codziennym menu nie zabrakło: białka, wapnia, fosforu, magnezu oraz witamin C, D i K. Gdzie ich szukać?

WIĘCEJ
Bonactive complex

Bonactive Complex to suplement diety, którego składniki zostały dobrane tak by uzupełnić dietę w okresie rekonwalescencji organizmu, szczególnie po złamaniach kości.

Więcej o suplemencie