Odbudowę czas zacząć

Odbudowę czas zacząć

Bez odpowiedniego budulca kości się nie zrosną. Dlatego po złamaniu trzeba zadbać, by w codziennym menu nie zabrakło: białka, wapnia, fosforu, magnezu oraz witamin C, D i K. Gdzie ich szukać?

Co zrobić, by kość zrosła się szybciej? Jeść… dużo galaretki? Czy rzeczywiście? Powszechnie uważa się, że to przyspieszy odbudowę i regenerację kości, a zwłaszcza wytwarzanie kolagenu, ale to nie takie proste. Żelatyna jest, co prawda, bogata w kolagen, ale po zjedzeniu musi być ona najpierw strawiona. Uzyskane w ten sposób aminokwasy posłużą następnie do zbudowania kolagenu w kościach. Do tego jednak potrzebne są także inne składniki, których żelatyna nie posiada. Co więcej, niektóre badania pokazują wręcz, że spożywanie jej w nadmiarze, wcale nie jest korzystne dla rekonwalescentów. Żelatyna zawiera bowiem substancje, które mogą zaburzać przyswajanie wapnia – podstawowego budulca kości. Co więc robić? Zadbać, by w menu nie zabrakło „materiałów budulcowych” dla kości.

BIAŁKO

Dostarczane z pożywieniem, wpływa na wytwarzanie kolagenu i innych białek, które budują substancję międzykomórkową, otaczającą komórki kostne. Ale nie tylko. Białko wspomaga też mięśnie. To ważne, bo po unieruchomieniu złamanej kości może dochodzić do ich osłabienia, a nawet zaniku. Odpowiednia ilość białka zapobiega degradacji tkanki mięśniowej, ważnej w czasie rehabilitacji.
Zapotrzebowanie: u zdrowej osoby wynosi 1 g białka na kilogram masy ciała. Po złamaniu kości zapotrzebowanie rośnie i wynosi 1,2 g na kg masy ciała. Osoba ważąca 75 kg powinna więc zjeść 90 g dziennie (1,2 g * 75 = 90 g).
Najlepsze źródła: jaja i nabiał, mięso i ryby, a także warzywa strączkowe, przetwory zbożowe (pieczywo, kasze, makarony) oraz nasiona i orzechy.
Warto wiedzieć!
Białko białku nierówne. Te zwierzęce określa się jako pełnowartościowe. Zawierają bowiem wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać. Aminokwasy te mają w białkach zwierzęcych idealne proporcje. A to umożliwia ich maksymalne wykorzystanie w procesie zrastania kości i regeneracji tkanki mięśniowej. Białka pochodzące z produktów roślinnych są niepełnowartościowe. Nie mają bowiem kompletu niezbędnych aminokwasów. Dlatego przy złamaniach kości zaleca się, by aż 2/3 białka pochodziło z produktów zwierzęcych. A co z wegetarianami? Powinni maksymalnie urozmaicać posiłki, tak by każdego dnia znalazły się w nich warzywa strączkowe. Warto też sięgać po kasze (jaglana, gryczaną), komosę i nasiona amarantusa oraz orzechy. Mają one wysoką wartość odżywczą, zbliżoną do białek zwierzęcych.

WAPŃ

Związany z fosforanami w postaci hydroksyapatytu, jest podstawowym składnikiem mineralnym kości i zębów. Jest niezbędny do ich prawidłowego wzrostu i odbudowy kości. Bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych i kurczeniu się mięśni, wspomaga pracę serca i układu krążenia.
Zapotrzebowanie: dla osób dorosłych nie mniej niż 1000 mg wapnia, seniorzy powyżej 65. r. życia – 1200 mg dziennie. Po złamaniu kości i u pacjentów ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy zapotrzebowanie na wapń rośnie do nawet 1500 mg dziennie.
Najlepsze źródła: wapń występuje w żywności w dwóch formach:
- organicznej - łatwo przyswajalnej przez kości (owoce, warzywa, soki, jaja, nabiał, kiełki pszenicy
i owsa, orzechy, odzwierzęce źródła wapnia- (np. kompleks osseinowo hydroksyapatytowy;
- nieorganicznej - trudno przyswajalnej przez organizm (produkty rafinowane zawierające wapń, wody mineralne, pełnoziarnisty chleb, ciasteczka, przegotowana woda, produkty poddane obróbce termicznej, syntetyczne preparaty wapnia). Celem zwiększenia adsorpcji wapnia do organizmu stosuje się różnego rodzaju zabiegi; m.in mikronizację związków, dodawanie substancji wpływających bezpośrednio na lepszą przyswajalność wapnia (lizyna, ksylitol, magnez, witamina D, bor, inulina, pośrednio). Ważne by zachować naturalne fizjologicznie proporcje pomiędzy Ca – Mg - P, które wynoszą: 1:2:1,5. Zaburzenie tych proporcji powoduje zaburzenia wchłaniania poszczególnych składników.
Warto wiedzieć!
Przyswajalność wapnia z diety wynosi ok. 25 proc (od 10-40 proc. w zależności od składu diety). Jednorazowo organizm może przyswoić 500 mg wapnia, dlatego spożycie produktów bogatych w wapń warto rozłożyć równomiernie w ciągu całego dnia.

Wapń przyswaja się lepiej w obecności: laktozy (cukru mlekowego), witaminy D oraz kazeiny. Dlatego podstawą diety przy złamaniach kości powinien być nabiał. Wystarczy wypić szklankę mleka, kubek jogurtu (150 ml) i zjeść 2 plastry sera żółtego, by zapewnić 1000 mg wapnia dziennie. Przyswajanie wapnia ułatwia także magnez. Aby umożliwić proces wchłaniania wapnia i magnezu, stosunek wapnia do magnezu powinien wynosić jak 2:1. W takich proporcjach składniki są najlepiej przyswajalne.

Wapń przyswaja się gorzej, jeśli w diecie jest bardzo dużo produktów wysoko przetworzonych, wędlin, napojów typu cola, produktów zawierających fityniany (razowe i pełnoziarniste pieczywo, otręby), kwasu szczawiowego (występującego w szpinaku, szczawiu, rabarbarze, botwinie, kawie, herbacie oraz kakao). Przyswajaniu wapnia nie sprzyjają również niektóre leki, np. antykoagulanty, sterydy, kortykosterydy, enkorton, leki uspakajające, leki IPP – inhibitory pompy protonowej - przeciw zgadze i refluksowi oraz antybiotyki.

FOSFOR

Uczestniczy w mineralizacji kości i zębów. Bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych. Pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
Najlepsze źródła: Fosfor znajduje się w każdym produkcie spożywczym. Najwięcej mają go: sery żółte, kasza gryczana, ryby, podroby, mięso, konserwy rybne, ciemne pieczywo, rośliny strączkowe, żółtko jaja, sery topione, wędliny, kupne ciasta i ciasteczka, napoje typu cola.
Zapotrzebowanie: dla osób dorosłych 700 mg dziennie.
Warto wiedzieć!
Przyswajalność fosforu z diety jest bardzo duża wynosi 55-80 proc. Gorzej przyswajamy jedynie fosfor zawarty w warzywach strączkowych i pieczywie, gdzie jest on połączony z kwasem fitynowym.

Uwaga! Nadmiar fosforu powoduje zwapnienie tkanek miękkich, przez co wapń nie może się odpowiednio wbudować w kości. Optymalny stosunek wapnia do fosforu w diecie powinien wynosić 1,5:1. Nie jest łatwo osiągnąć takie proporcje, bo fosfor w dużych ilościach znajduje się w większości produktów spożywczych, w przeciwieństwie do wapnia.

MAGNEZ

Jest równie ważny dla kości jak wapń. Pełni ważną role w podziałach komórkowych, dając sygnał do rozpoczęcia reakcji metabolicznych. Zapewnia prawidłową mineralizację kości. Jest również niezbędny do właściwego przyswajania wapnia. Stymuluje osteoblasty (komórki kościotwórcze) do wbudowywania wapnia w strukturę kości. Magnez uczestniczy też w budowie ścięgien, pobudza wytwarzanie kolagenu i pobudza wiele enzymów, które uczestniczą w budowie kośćca. Aktywuje ponad 300 enzymów, współpracując z witaminą B1 i B6.
Zapotrzebowanie: 420 mg dla dorosłego mężczyzny i 320 mg magnezu dla dorosłej kobiety dziennie.
Najlepsze źródła: kasza jęczmienna i gryczana, płatki owsiane, ciemne pieczywo, warzywa strączkowe, orzechy, kakao, gorzka czekolada, groszek, brokuły, natka pietruszki, banany i wody mineralne, a także woda pitna, zwłaszcza twarda.
Warto wiedzieć!
Przyswajalność magnezu z diety wynosi 30-40 proc. 

Magnez przyswajamy najlepiej w towarzystwie białka i laktozy, np. pijąc kakao z mlekiem. Gorzej przyswajamy magnez, jeśli w diecie jest bardzo mało witaminy B1 i B6, sporo tłuszczu, razowego i pełnoziarnistego pieczywa, szczawiu, szpinaku i rabarbaru oraz mocnej herbaty i alkoholu.

WITAMINA C

Wspomaga wytwarzanie kolagenu – ważnego składnika kości. Są to silne włókna, które owijają się wokół kryształów soli wapnia – tworząc najsilniejszą ze znanych w przyrodzie konstrukcję nośną kości. Im większy niedobór witaminy C – tym mniejsze przyswajanie wapnia.
Zapotrzebowanie: od 75 mg witaminy C dla dorosłych kobiet po 90 mg witaminy C dla dorosłych mężczyzn
Najlepsze źródła: surowe i mrożone warzywa i owoce, natka pietruszki, czarna i czerwona porzeczka, czerwona papryka, brukselka, kalarepa, brokuły, owoce dzikiej róży, truskawki, cytrusy oraz ziemniaki.
Warto wiedzieć!
Witamina C jest bardzo nietrwała, szybko ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury
i tlenu. Dlatego gdy jesteśmy połamani jedzmy jak najwięcej surówek owocowo-warzywnych i to tuż po przygotowaniu. Długie przechowywanie surówek powoduje obniżenie zawartości witaminy C w posiłku nawet o ok. 20 proc. Warzywa duszone mają ok. 30 proc. mniej, a gotowane nawet ponad 50 proc. mniej witaminy C. Lepiej też unikać połączeń świeżych ogórków z papryką i pomidorami. Zielone ogórki zawierają askorbinazę – enzym rozkładający witaminę C.

WITAMINA D

Zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i pobudza powstawanie komórek kościotwórczych (osteoblastów). Gdy jej brakuje, kości słabną, nie mogą się regenerować, stają się kruche. Niedobór witaminy D prowadzi do krzywicy u dzieci i osteomalacji u osób dorosłych. Może przyczynić się także osteoporozy.
Zapotrzebowanie: 2,5 mikrogramów na osobę na dobę, osoby starsze 5 miktogramów.
Najlepsze źródła: tłuste ryby i tran, żółtko jaja, drożdże i grzyby (kurki, borowiki, pieczarki), wątróbka, masło, ser żółty. Aby zapewnić odpowiednią dawkę witaminy D, warto jeść ryby 2-3 razy w tygodniu po porcji 100-150 g. Najlepiej by były to małe ryby (sardynki lub szprotki), które można jeść razem ze szkieletem. Przyswajanie witaminy D z pożywienia jest znacznie lepsze w obecności witaminy A, witaminy C, witaminy E oraz wapnia i fosforu, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych, np. w rybach morskich.
Warto wiedzieć!
Niedobór witaminy D dotyczy nawet 95%. Polaków. A wszystko dlatego, że w codziennej diecie jest niewiele tej witaminy (witamina D pochodząca z żywności pokrywa zaledwie 20 proc. dziennego zapotrzebowania). Najważniejszym źródłem jest natomiast... światło słoneczne. Witamina D jest bowiem wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Pokrywa to aż 80 % dziennego zapotrzebowania. Ze względu na klimat, prozdrowotne działanie słońca ogranicza się jednak tylko do kilku wiosennych i letnich miesięcy. W okresie jesienno-zimowym zaleca trzeba uzupełniać braki witaminy D, sięgając po suplementy.

WITAMINA K2 - MK7 (menachinon)

Odpowiada za mineralizację kości oraz właściwą gospodarkę wapniem w organizmie. Wpływa na aktywność osteokalcyny - białka, która wiąże wapń w kościach, a także dba o gęstość mineralną kości, ograniczając ryzyko złamań
Zapotrzebowanie: dla dorosłych kobiet 55 mikrogramów, u dorosłych mężczyzn 65 mikrogramów
Najlepsze źródła: Najbogatszym naturalnym źródłem witaminy K2 jest fermentowana soja. Znajdziemy ja także w takich produktach ja: wątróbka, sery holenderskie, niemieckie i szwajcarskie, mleczne napoje fermentowane, żółtko jaja, niektóre przyprawy (bazylia, kolendra), ryby oraz pieczywo.
Warto wiedzieć!
Witamina K2 jest wytwarzana w naszych jelitach pod wpływem flory bakteryjnej. Dlatego długotrwała antybiotykoterapia, niszcząca dobre bakterie w jelicie, powoduje niedobór tej witaminy. Naturalna witamina K2 w postaci MK-7 charakteryzuje się doskonałym wchłanianiem, długo utrzymuje się w organizmie do 72 godzin. Może gromadzić się we krwi. Wystarczy jej niewielka ilość, by skutecznie działać.

Przeczytaj także

Dieta po złamaniu – ważne zasady

Leczenie złamania kości to dla całego organizmu duży wysiłek, niekiedy wymagający kilkutygodniowego unieruchomienia. A to sprawia, że mamy wolniejszy metabolizm, zużywamy mniej energii i zaczynamy tyć. Po zdjęciu gipsu okazuje się, że ważymy więcej niż przed kontuzją. 

WIĘCEJ

Co po złamaniu, czyli jak regenerują się kości?

Niespodziewany upadek lub kontuzja może skończyć się złamaniem ręki lub nogi. W zależności od wieku osoby poszkodowanej i okoliczności, czasem pod wpływem niegroźnych pozornie zdarzeń dochodzi do złamania; dotyczy to zwłaszcza osób z zaburzeniami metabolicznymi czy osteoporozą.

WIĘCEJ
Bonactive complex

Bonactive Complex to suplement diety, którego składniki zostały dobrane tak by uzupełnić dietę w okresie rekonwalescencji organizmu, szczególnie po złamaniach kości.

Więcej o suplemencie